Як можна швидко схуднути за місяць на 5 кг

Багато людей стикаються з проблемою зайвої ваги, причому навіть кілька набраних за святкові дні кілограмів здатні помітно зіпсувати настрій і позбавити впевненості в собі. Однак ця проблема вирішувана, головне - серйозно підійти до процесу схуднення і з правильним настроєм рухатися до переможної цифрі на вагах. Ідеально і без шкоди можна схуднути за місяць на 5 кг. Тому не варто намагатися дістати значний результат відразу і мучити себе виснажливими дієтами з малою кількістю калорій.

Як без шкоди для здоров'я схуднути за місяць на 5 кг

Намагаючись добитися ідеальної ваги, люди, які прагнуть схуднути, готові піти на багато жертви: щодня займатися спортом, сидіти на важких низькокалорійних дієтах, серйозно обмежувати раціон. Але такий підхід до втрати ваги не тільки може завдати сильної шкоди організму, але і не дає можливості людині відчувати себе щасливо. Популярні монодієти, здатні позбавити організм відразу від 2-3 кілограмів в тиждень сильно виснажують організм, разом з жировими відкладеннями йде м'язова маса.

Втрачати вагу без шкоди здоров'ю - це втрачати вагу повільно (за місяць - не більше 7 кілограмів). Хоча бажаний результат досягається довше, схуднути виходить на тривалий термін на відміну від більшості суворих дієт, після яких майже завжди є ризик відразу заново набрати ненависні кілограми. Узагальнений список необхідних заходів для того, щоб схуднути на 5 кг за місяць:

• Скорегувати харчування.
• Скласти програму нестрогой дієти.
• Вибрати кілька фізичних вправ, щоб ефективно втрачати зайву вагу.
• Прийняти тверде рішення схуднути на кілька кілограм за місяць і слідувати йому.

Вправи для схуднення в домашніх умовах

Головний помічник людини під час схуднення - це фізичні вправи, адже вони допомагають зміцнити тіло, зробити його витривало, а також попереджають появу в'ялості шкіри після втрати кілограм. При виконанні вправ, схуднути за цілий місяць на 5 кг стає реальніше, проте потрібно пам'ятати, робити їх необхідно правильно - тільки тоді вийде добитися максимальної втрати ваги. Як схуднути протягом одного місяця за допомогою вправ:

• правильні присідання. 30-40 разів без обважнювачів, по 15 разів 3 підходи з обважнювачами. Як виконувати: поставте ноги на ширину плечей, коліна направлені вперед, руки опущені, постава рівна. На вдиху потрібно повільно присісти, витягаючи руки вперед, поки стегна і стать не утворюють паралельні лінії. Коліна не виходять за кордон стопи, спина повинна бути рівною. Стопи весь час притиснуті до підлоги. На видиху піднятися. Присідання не тільки допомагають схуднути, але і красиво качають сідничні м'язи.

• Обертання хула-хупа. Ця вправа допоможе за місяць схуднути в талії, а також привести в тонус м'язи спини, преса. Вирощують мінімум 5-10 хвилин.
• Стрибки зі скакалкою. Активний вид тренування допоможе організму швидше втрачати зайву вагу, посприяє тренуванню серця і поліпшить роботу серцево-судинної системи. Бажано стрибати не менш 6-8 хвилин, однак при слабкій фізичній підготовці краще розділити цей час на підходи або скоротити в два рази, поступово нарощуючи кількість стрибків.
• Махи ногами. Лежачи на правому боці, приберіть праву руку під голову, ліву поставте перед грудьми. Повільно підніміть ногу, потім опустіть. Виконуйте вправу спочатку 20 махів за раз, поступово збільшуючи навантаження, щоб не почалася крепатура. Потім ляжте на інший бік і повторіть те ж саме.

Починати тренування, щоб схуднути, потрібно після невеликого розігріву: нахилів, обертань шиї, стегон, щоб не пошкодити м'язи. Робити прості вправи, щоб за місяць добре схуднути, краще кожен або через день. Тренування стануть по-справжньому ефективними, якщо займатися на постійній основі - без чіткої програми сильної втрати ваги не буде. Складіть розклад навантажень на тиждень.

Як харчуватися щоб схуднути без спеціальних дієт

Спеціальні дієти дозволяють схуднути дуже швидко, однак не у всіх людей є можливість щодня зважувати порції, вираховувати кількість жирів, вуглеводів, білків, строго дотримувати призначений графік прийому їжі. Щоб схуднути за один місяць на 5 кг, це необов'язково, хоча провести невелику коригування харчування все ж доведеться. Кілька рекомендацій, які допоможуть схуднути без дієт за місяць на кілька кілограмів:

• Перекушуйте. Більшість дієт виключають перекушування, але раптово спіткало голод може помітно зіпсувати настрій, чому спроби схуднути стають тортурами. Перекушувати навіть потрібно: це покращує обмін речовин, що в кінцевому підсумку сприяє втраті ваги, проте для цього потрібно вибирати правильні продукти: яблука, злакові батончики.
• Складіть список страв на тиждень, а краще на місяць. Щоб уникнути споживання зайвих калорій і набору ваги, точно знайте, що ви приготуєте для кожного прийому їжі, сплануйте це заздалегідь, купіть продукти. Визначте час прийому їжі. Постарайтеся дотримуватися графіку, але не перестарайтеся - завжди існує можливість замінити одне блюдо іншим або пропустити прийом їжі.
• Не бійтеся є те, чого сильно хочеться або знайдіть ідеальну заміну. Якщо ви любите солодке, вживайте його до 12 години дня. Подумайте, чим близьким і корисним замінити улюблені шкідливі продукти, щоб схуднути.

Правила правильного харчування

Правильне харчування - це основа міцного довгого здоров'я. Його необхідно дотримуватися не тільки бажаючим схуднути, але і всім людям. Такий раціон містить всі необхідні вітаміни, які підтримують здоров'я людини, забезпечують його енергією, надають сил. Якщо правильно харчуватися весь час, а не тільки на місяць схуднення, шанс набрати втрачену вагу прагне до нуля. Правила харчування, які потрібно дотримуватися весь місяць, щоб схуднути на 5 кг:

• Пийте достатню кількість води. В день потрібно споживати не менше 2 л очищеної рідини. Пити краще за півгодини до прийому їжі і через півгодини після.
• Харчуватися регулярно. Це розганяє метаболізм, покращує роботу травлення, чим сприяє втраті ваги.
• Харчуватися різноманітно, щоб заповнювати вітамінний баланс.
• Включіть в раціон багато необроблених овочів, фруктів, щоб схуднути.
• Відмовтеся від солодкого, жирного, солоного, копченого, борошняного. Не вживайте алкоголь протягом хоча б одного місяця, перестаньте пити газовані напої. Намагайтеся готувати всі страви на пару або в духовці, без додавання великої кількості масла.
• Зменшіть кількість їжі за один прийом. Краще харчуватися частіше, але невеликими порціями. За місяць постарайтеся звикнути до такого режиму, і схуднути не складе труднощів.
• Їжте поволі, щоб ефективніше позбавлятися від зайвої ваги протягом місяця. Хитрість, яка допоможе збільшити час споживання продуктів харчування: їжте чайною ложкою або китайськими паличками для їжі.

Дотримуючись цих простих правил, ви помітите позитивні зміни вже через перші два тижні. З'явиться відчуття легкості в тілі, налагодиться робота шлунково-кишкового тракту, покращиться настрій. Правильне харчування допоможе схуднути без шкідливого впливу на організм, і ви легко втратите 5 кг за один місяць. Звичка харчуватися правильно залишиться з вами надовго, що дозволить не набирати вагу в подальшому.

Зразкове меню на тиждень

Страви, підібрані для меню на тиждень, має містити необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів для правильного функціонування всіх систем організму. Нижче буде представлений варіант зразкових прийомів їжі на тиждень. Протягом місяця для втрати ваги потрібно слідувати правилам здорового харчування. Як харчуватися перший тиждень по днях, щоб точно схуднути на 5 кг:

• для сніданкуідеально підійдуть такі комбінації: стакан кефіру, 30 гр. пластівців, половина банана або 60 г відрубних мюслів зі склянкою молока. Він повинен бути легким, але ситним, щоб наповнити енергією на цілий день. Після нього дозволяється з'їсти трохи солодкого.
• Другий сніданокзазвичай йде через кілька годин після першого. Для нього підійдуть легкі продукти, такі як яблука, сухофрукти, ягоди, трохи гречки, в якій багато корисної клітковини. Щоб схуднути, під час другого сніданку корисно пити грейпфрутовий сік. Слід вживати тільки один продукт під час другого прийому їжі протягом місяця.

• обід. На обід корисно з'їсти півтори чашки свіжого салату, нарізати кілька скибочок цільнозернового або хліба з висівками, трохи відвареного м'яса. Заправляти салат дозволяється нежирним майонезом, оливковою олією, але найкраще просто злегка збризнути лимоном: це дозволить схуднути швидше.
• Полудень. Як і другий сніданок, він повинен бути легким. Для нього підійдуть: яблучний соус-пюре, апельсин, 3 чашки попкорну, кілька середніх чернослівін, запечене яблуко з медом. Взагалі ці два прийому їжі слід більше сприймати як перекушування, необхідні для угамування голоду.
• вечеря. Для нього ідеальні будуть всілякі салати, відварна або риба на пару, варений рис, відварені овочі, гречка, сир, курка. На відміну від обіду, протягом місяця порції вечері повинні бути помірними, щоб не перевантажувати організм за кілька годин до сну.
• Перед сном на ніч. Якщо вечерею не вдалося насититися, приблизно за годину до сну дозволено випити склянку знежиреного йогурту або склянка кефіру, з'їсти зелене яблуко, печене яблуко, одне вівсяне печиво, невелика кількість сухофруктів одного виду.

Привчіть себе рахувати калорії. Приблизна кількість ккал, спожитих за день, не повинно перевищувати позначку 1600 - це допоможе з помірною швидкістю втрачати вагу. Такий раціон при середній фізичної активності допоможе без серйозних дієт схуднути за один місяць на 5 кг. Важливо, щоб в раціоні переважали вуглеводи, на другому місці - білкові продукти, найменше повинно бути жирів.