Що таке кето-дієта і що потрібно знати, перш ніж її пробувати. У чому її шкода?

Оскільки інтерес до кето-дієті росте, а дослідження тривають - на цю тему з'являється багато різної інформації - все це трохи плутає. Спробуємо розібратися, як працює ця система харчування і чому про неї відомо так мало.

Що таке кето-дієта?

Кетогенная дієта або кето-дієта - це низкоуглеводная дієта з високим вмістом жирів. Простіше кажучи, вуглеводів при такому харчуванні зовсім мало - 2-4%, білків не так багато - 6-8%, а жирів найбільше - 85-90%. З раціону виключаються всі солодощі, крупи, фрукти, бобові, і залишаються тільки корисні жири - м'ясо, риба, яйця, горіхи. Для організму таке співвідношення поживних речовин - нестандартне, адже в нормі він витягує енергію саме з вуглеводів.

Коли організм позбавляється основного джерела живлення, печінка починає розщеплювати жири, в тому числі з жирових відкладень, і перетворює їх в кетонові тіла (кетони) - ацетоацетат, бета-гідроксимасляної кислоту і ацетон. Частина з них витрачається на необхідну клітинам енергію, частина - накопичується в крові. Цей процес називається кетоз - стан, коли організм використовує жир як альтернативне джерело енергії. За рахунок цього ви починаєте швидко худнути, але отримуєте масу «побочек».

Навіщо тоді була придумана кето-дієта?

Принципи харчування кето-дієти з'явилися задовго до того, як у неї з'явилася назва - ще в 460 році до нашої ери. Тоді в раціоні людини була лише їжа тваринного походження, вуглеводів ж майже не було. Але спочатку кето-дієта була розроблена і застосовувалася для лікування хворих на епілепсію і діабетом.

Все почалося з того, що в 1864 році в світ вийшла перша книга про безвуглеводної дієті - написав її Вільям Бантінг. За порадою лікаря Вільяма Харві він відмовився від вуглеводів (пива, солодощів, картоплі) на користь білків і жирів і схуд на 21 кг. Тоді це була звичайна пропаганда і не більше - наукові же тому докази з'явилися тільки в 1921-му, коли доктор Уайлдер випустив першу роботу, присвячену кетогенной дієті. У ній він описав ефективність такого харчування для хворих на епілепсію. Потім дієту стали вивчати інші лікарі і знайшли в ній інші плюси. Наприклад, що крім лікування різних хвороб дієта допомагає швидко скинути вагу.

Так кето-дієта вийшла за межі медичних цілей і стала популярною - звичайно, хто не хоче схуднути за допомогою лікувальної дієти? Інтерес до кето-дієті досі не згасає, дослідження тривають, але про користь відмови від вуглеводів для здорової людини досі відомо мало. Так що самостійно починати таку дієту небезпечно, адже наслідки для здоров'я можуть бути непередбачуваними.

Які види кето-дієти існують?

1. Класична:70% жиру, 20% білка і 10% вуглеводів.
2. циклічна:5 днів - сувора кето-дієта, 2 дні - дозволені вуглеводи. Бодібілдери використовують цей прийом, щоб швидко набрати суху м'язову масу.
3. цільова:вуглеводи при такому варіанті дієті дозволені в дні тренувань, але тільки високоінтенсивних - в цьому випадку вуглеводи згоряють, перш ніж встигають перервати процес кетоза.
4. високобілкова:60% жиру, 35% білка і 5% вуглеводів.

Насправді видів кетогенной дієти куди більше, ніж в цьому списку - серед них, наприклад, веганські, лінива, обмежена. Але найбільше вивчені тільки ці 4 види - 2 з яких (циклічна і цільова) не розраховані на тривалий час і використовуються в основному професійними спортсменами.

Кому кето-дієта протипоказана і в чому її плюси і мінуси?

плюси:

• контроль апетиту, а разом з тим і схуднення - жирна і білкова їжа дуже ситна - переїдання тут точно не загрожує. Плюс відсутність «стрибків» цукру без швидких вуглеводів знижує відчуття голоду;
• прилив енергії - мітохондрії працюють на кето-дієті краще - вони постачають клітини енергією. Справа в тому, кетонові тіла метаболізуються складніше, ніж вуглеводи, тому дають більше енергії;
• профілактика серцево-судинних захворювань - кетоз контролює артеріальний тиск і рівень тригліцеридів - жирів, які тісно пов'язані з рівнем «поганого» холестерину. До тих пір, поки ви обмежуєте себе у вуглеводах, тригліцериди витрачаються на енергію, що не накопичуючись в жирових клітинах;
• контроль рівня цукру в крові - дослідження показують, що кето-дієта підвищує чутливість до інсуліну на 75% (за умови, що в раціоні немає трансжирів) - це пов'язано з відмовою від простих вуглеводів (солодощів, фруктів). Таке харчування також знижує концентрацію глікозильованого гемоглобіну в крові - з його допомогою можна відстежувати розвиток цукрового діабету;
• лікування неврологічних захворювань (наприклад, епілепсія) - кетони постачають клітини мозку великою кількістю енергії, що ще більше зміцнює нейронні зв'язки. Дослідження також показують, що кетони пригнічують роботу глутамату - амінокислоти, яка збуджує нервову систему.

мінуси:

• ризик розвитку кетоацидозу при діабеті - це небезпечне для життя стан, пов'язаний з порушенням вуглеводного обміну. Наслідки можуть бути найгіршими (кома, летальний кінець) - до таких заходів організм вдається тільки в тому випадку, якщо в кров потрапляє занадто багато кетонових тел.
• зневоднення - без основного джерела енергії організм починає розщеплювати м'язовий глікоген - а він на 75% складається з води. Запаси рідини в цей момент виснажуються;
• нестача вітамінів, що випливає з відмова від фруктів;
• незбалансоване харчування, а разом з тим запори і здуття живота: надлишок жирних і білкових продуктів для шлунково-кишкового тракту - стрес;
• немає гарантій, що ви скинете вагу - процес схуднення не працює без спорту, а кето-дієта, як і будь-яка інша дієта, не дає довгострокових результатів. Та й довго обмежувати себе у вуглеводах вийде не у всіх - варто з'їсти щось солодке, і процес кетоза відразу перерветься.

Перед початком кето-дієти в ідеалі звернутися до лікаря і здати необхідні аналізи - адже в деяких випадках кетогенная дієта протипоказана:

• вагітність і годування;
• подагра і захворювання суглобів;
• жовчокам'яна хвороба;
• порушення в роботі щитовидної залози;
• діабет;
• цироз печінки;
• синдром Жильбера;
• знижений тиск;
• дефіцит ваги.

Довго сидіти на кето-дієті не рекомендується - є ризик проблем зі здоров'ям:

• низький рівень білка в крові (може привести до хвороб печінки, нирок, кишечника);
• накопичення жиру в тканини печінки;
• камені в нирках;
• дефіцит вітамінів і мінералів;
• постійний голод;
• проблеми зі сном;
• нудота, млявість і запаморочення;
• болю в животі і головний біль.

Що можна і не можна їсти під час кето-дієти

Не можна:

• солодкі продукти: газована вода, фруктовий сік, смузі, морозиво, шоколад, цукерки;
• крупи: рис, макарони;
• фрукти: майже всі фрукти, крім авокадо, лайма, лимона, спаржі, селери;
• бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут;
• коренеплоди і бульби: картопля, батат, морква, пастернак;
• дієтичні продукти: нежирний майонез, заправки для салатів;
• деякі приправи і соуси: соус барбекю, медова гірчиця, соус теріякі, кетчуп;
• нездорові жири: рафіновані олії, майонез, фастфуд;
• солодкий алкоголь: пиво, солодке вино, лікер, коктейлі;
• дієтичні продукти без цукру: цукерки без цукру, сиропи, пудинги, підсолоджувачі, десерти.

Можна, можливо:

• м'ясо: яловичина, шинка, бекон, курка, індичка;
• жирна риба: лосось, форель, тунець, скумбрія;
• морепродукти: креветки, мідії, кальмар;
• яйця: фермерські, перепелині;
• масло і вершки: вершкове і топлене масло, жирні вершки;
• сир: вершковий, моцарелла, гауда, брі, пармезан;
• горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, лляні і гарбузове насіння, насіння Чіа;
• корисні масла: оливкова, кокосова, кунжутне, масло авокадо;
• деякі фрукти: авокадо, лайм і лимон;
• Низьковуглеводні овочі: огірки, помідори, броколі, цибуля, перець;
• зелень: рукола, шпинат, петрушка, базилік;
• ягоди: малина, агрус, чорна смородина;
• приправи: сіль, перець і інші спеції;
• напої: вода, чай, кава, газовані напої без цукру;
• алкоголь: сухе біле і червоне вино, віскі.

Меню кето-дієти на тиждень (це тільки приклад)

1. понеділок
   • сніданок: омлет, листя салату, авокадо;
   • перекус: насіння соняшнику;
   • обід: салат зі шпинату з лососем на грилі;
   • перекус: смужки селери і перцю з соусом гуакамоле;
   • вечеря: свиняча відбивна з пюре з цвітної капусти.
2. вівторок
   • сніданок: кава без цукру, яйце круто;
   • перекус: горіхи макадамія;
   • обід: салат з тунця з помідорами;
   • перекус: печиво без цукру з мигдальним борошном (пару шматочків);
   • вечеря: локшина з кабачків з фрикадельками в вершковому соусі.
3. середа
   • сніданок: омлет з соусом сальса (за бажанням) і шматочками сиру;
   • перекус: повножирного грецький йогурт, горіхи пекан;
   • обід: місо-суп або суп-пюре з брокколі;
   • перекус: коктейль з мигдального молока і масла, ягід малини;
   • вечеря: тушкована курка зі спаржею та грибами.
4. четвер
   • сніданок: кето-панкейкі (60 г мигдального борошна, 4 яйця, 120 г сирного сиру);
   • перекус: два варених яйця;
   • обід: курячі котлети в мигдальної паніровці (мука), зелень, огірки, шматочок козячого сиру;
   • перекус: пару шматочків сиру і болгарського перцю;
   • вечеря: креветки на грилі з лимонним соусом і гарніром з спаржі.
5. п'ятниця
   • сніданок: яєчня з беконом і зеленню;
   • перекус: жменя волоських горіхів і ягід;
   • обід: ростбіф;
   • перекус: селера в мигдальному соусі;
   • вечеря: запечений тофу з цвітною капустою, брокколі, перцем і арахісовим соусом.
6. субота
   • сніданок: запечене авокадо з яйцем;
   • перекус: чіпси з капусти;
   • обід: рол c лососем і авокадо, загорнутий в морські водорості (без рису);
   • перекус: м'ясні палички, оливки;
   • вечеря: шашлик з яловичини на грилі з перцем і брокколі.
7. неділя
   • сніданок: яєчня-брехуха з беконом і авокадо;
   • перекус: сушені морські водорості, шматочок сиру;
   • обід: авокадо фарширований сардинами;
   • перекус: в'ялена індичка (без додавання цукру);
   • вечеря: запечена форель.

але:майже всі дієтичні плани з інтернету небезпечні і не гарантують результату - скласти грамотний план харчування зможе тільки хороший фахівець або лікар. Ось ще кілька порад:

• Почніть з низкоуглеводной дієти- при кето-дієті кількість вуглеводів знижується до 50 г в день. Харчування ж з помірною кількістю вуглеводів - хороший старт для організму. Так ви ще зможете зрозуміти, наскільки вам підходить такий тип харчування.
• Комбінуйте продукти- додавайте в раціон некрохмалисті овочі (броколі, спаржа, огірки) - різка зміна звичного раціону може спровокувати запор - кишечнику потрібен час, щоб звикнути до жирної їжі.
• Пийте більше води(Краще з ½ ч. Л. Солі) - разом з виснаженням запасів енергії порушується і водно-сольовий баланс.
• Не обмежуйте себе в працях (в рамках розумного, звичайно)- відмова від вуглеводів і скорочення кількості білка при дефіциті калорій може призвести до гормональних збоїв.

Є питання? Ось відповіді на найпопулярніші з них

1. Чи можна через якийсь час повернутися до вуглеводів?

   Так, через 2-3 місяці після старту додавати трохи вуглеводів можна, але не часто.

2. З вуглеводами тепер все зрозуміло - їх потрібно по максимуму скоротити. А як щодо білків?

   Кількість білка повинно бути не більше 35% від загального раціону. Більше - можна, але тоді перерветься кетоз і доведеться починати все заново.

3. Разом з вагою м'язи теж підуть?

   На будь-якій дієті є ризик, що м'язи «здуються». Але білки і жири в тандемі з фізичною активністю можуть цей процес трохи пригальмувати.


4. А наростити м'язи на кето-дієті вийде?

   Так, але зробити це буде складніше, ніж при збалансованому харчуванні.

5. Мені не стане погано від такої кількості жирів?

   Залежить від того, які саме жири ви будете їсти. Якщо це трансжири - фастфуд, сосиски, картопля фрі - то так, шкоди від цього буде більше, ніж користі. Їх слід виключити з раціону.