Багатьма з нас ціною власного здоров'я доведено, що виснажливі експрес-дієти не дають бажаного результату, а ефект від них дуже нетривалий. При цьому голодування вкрай негативно позначається на стані нашого організму, завдаючи йому значної шкоди. Давно відомо, що для ефективного схуднення необхідно їсти. Дієтичні продукти харчування сприяють прискоренню метаболічних процесів, забезпечують нормальну роботу органів шлунково-кишкового тракту, насичують організм живильними елементами та вітамінами та підтримують водний баланс.
Основні принципи правильного харчування
Як можна харчуватися так, щоб цей процес приносив максимальну користь організму? Правильне харчування – це один із основоположних принципів здорового способу життя. Від того, що і як ми їмо, залежить не лише наша вага, а й загальний стан здоров'я. Згідно з пірамідою потреб основоположника гуманістичної психології Абрахама Маслоу, її перший щабель займають фізіологічні потреби, однією з яких є харчування.
Їжа має заповнювати потреби організму необхідної енергії, регулювати роботу всіх його систем і процесів, сприяти регенерації клітин, забезпечуючи цим нормальне функціонування органів прокуратури та тканин.
Давайте розглянемо основні принципи правильного харчування, у тому числі сприяють схуднення:
- Воно має бути різноманітним та збалансованим. Такий підхід до складання меню не тільки дозволить наситити організм усіма необхідними речовинами та елементами, але й зробить процес їди приємним, адже вам не доведеться щодня їсти одні й ті ж продукти.
- Розбийте особистий раціон на кілька прийомів: сніданок, обід та вечерю, доповнивши їх перекушуванням.
- Вживайте лише свіжі продукти. Навіть при правильному зберіганні вони втрачають свої корисні властивості.
- Список дієтичних продуктів для схуднення обов'язково повинен містити свіжі овочі та фрукти, в яких є клітковина, що сприяє обміну речовин та допомагає роботі органів шлунково-кишкового тракту. А наявні в них вітаміни та мікроелементи покращують засвоєння їжі та підвищують імунітет.
- Правильне поєднання товарів. Необхідно знати, яку їжу не можна поєднувати, оскільки це може загрожувати підвищеним утворенням шлаків та токсинів.
- Корисно змінювати раціон залежно від сезону. Зимове меню має складатися з продуктів, що містять жири та білки, літнє – здебільшого з рослинних.
- Споживання оптимальної кількості калорій на день. Саме за їх дисбалансу ми найчастіше набираємо зайві кілограми.
Місце рідини у правильному харчуванні
Головним елементом правильного живлення є вода. Для нормального насичення клітин організму вологою необхідно споживати щонайменше 1, 5 літрів рідини на добу. При цьому краще пити просту очищену воду.
Щодо того, чи входять чай, кава та інші напої до рекомендованої норми, немає єдиної думки. Хтось вважає, що потреба споживати лише чисту воду – трюк маркетологів для збільшення продажів її бутильованого варіанта. Противники цієї думки посилаються на те, що і чай, і кава є сечогінними напоями, тобто сприяють виведенню рідини, а не накопиченню. Ми все ж таки пропонуємо прийняти за даність, що чай – це теж рідина, але основним джерелом для насичення організму є проста вода. Каву бажано виключити з раціону – цей продукт не входить до списку корисних для здоров'я продуктів.
Натщесерце слід випити 200 мл чистої води, а протягом дня ніякої прив'язки до часу немає, головне – виходити з необхідної кількості на добу.
Дієтичні продукти для схуднення
Продукти з високим вмістом білка
Основним продуктом цієї групи, що допомагає скоригувати вагу, є риба. Вона містить омега-3 та 6, фосфор, йод, фтор, вітаміни A, В та E.
За показником жирності рибу поділяють на:
- Жирні сорти (кількість жирів від %). У 100 г міститься 110-200 ккал. До цієї категорії відносяться риби осетрових порід, скумбрія, палтус, вугор та ін.
- Середній жирності (від 4% до 8%). Калорійність - 100-145 ккал на 100 г. Представники цієї категорії - морський окунь, короп, горбуша, форель та ін.
- Нежирні сорти (мало%) мають калорійність 75–100 ккал. У цю категорію входять риби тріскових порід, окунь, щука, лящ та ін.
Якщо ви стежите за фігурою, краще віддати перевагу маложирним сортам, які підходять для дієтичного харчування. При цьому необхідно виключити з раціону копчену та смажену рибу. Цей продукт найкраще готувати на грилі, в пароварці або запікати в духовці. Важливо пам'ятати, що все добре в міру: не рекомендується вживати рибу більше чотирьох разів на тиждень. Надмірна кількість мікроелементів і вітамінів також може завдати шкоди здоров'ю, як і їх недолік.
Крім того, до білкових продуктів можна віднести індичку та курятину. Зміст білків у яких вище, ніж у свинині, тоді як калорій і жирів значно менше. Корисні речовини, які є у м'ясі птиці, стимулюють обмін жирової тканини, допомагають очистити печінку. Високий вміст білка в курці та індичці є гарною підмогою для формування м'язів.
Список дієтичних продуктів харчування для схуднення по праву доповнюють курячі яйця. Вони можуть похвалитися вмістом протеїну, який наш організм повністю засвоює, і 12 вітамінів, у тому числі B, D, E. Незважаючи на невисоку калорійність (в одному вареному яйці від 70 до 80 калорій), цей продукт чудово втамовує голод.
Молоко та кисломолочні продукти
Дану групу дієтичних продуктів відрізняє наявність важливих для повноцінної роботи організму кальцію та фосфору. Молочні вироби містять достатню кількість білків. Регулярне вживання продуктів з урахуванням молока допомагає активізувати метаболічний процес.
Існує думка, що при схудненні необхідно їсти тільки кисломолочні та молочні вироби зі зниженим вмістом жирів. Але цю думку можна визнати помилковою, враховуючи, що молочні жири містять лінолеву кислоту, яка сприяє виробленню енергії і не дозволяє жирам накопичуватися в організмі. За кількістю лінолевої кислоти «молочка» поступається тільки олії. При цьому в молоці та його похідних набагато менше калорій. Ще одним важливим елементом, наявність якого робить цей продукт корисним є кальцій.
Варто пам'ятати, що надлишок лінолевої кислоти все ж таки може спровокувати набір ваги, а надмірна кількість білка в організмі сприяє вимиванню кальцію. Тому не слід зловживати продуктами з високим вмістом цих компонентів.
Найбільш популярним кисломолочним виробом для схуднення є кефір. Цей дієтичний напій містить мікроорганізми, що позитивно впливають на роботу кишечника та стимулюють обмінні процеси. Він добре вгамовує спрагу і голод, може застосовуватися як безпечне та м'яке проносне, що важливо при схудненні.
Жодна більш менш повна таблиця дієтичних продуктів не обходиться без сиру, який містить легкозасвоюваний кальцій і білок і дозволяє швидко і надовго позбутися відчуття голоду. Це чудове блюдо можна без побоювань вживати навіть перед сном. Сир підходить для людей, які страждають на лактозну непереносимість, тому що в ньому міститься незначна кількість цієї речовини. Продукт відмінно підійде для заправки страв, його зручно використовувати як прикрасу закусок і приготування десертів, якими можна ласувати при схудненні.
Корисні та безпечні для фігури сири м'яких сортів – адигейський, фета, рікотта, моцарелла. Вони мають невелику калорійність та містять багато вітамінів.
Крупи
Ще одним фаворитом людей, які борються із зайвими кілограмами, є крупи. Вони мають невелику кількість калорій, високу харчову цінність, а завдяки значному вмісту клітковини добре виводять шлаки. У кожного виду круп особливий склад та різні смакові якості, що за наявності обмежень у харчуванні дозволяє урізноманітнити своє меню. Рецепти дієтичних продуктів для схуднення містять страви, які готують на воді.
Давайте познайомимося з видами круп та їх характеристиками:
- Пшенична.Найменш калорійна крупа. Перешкоджає відкладенню жирів. Показана до застосування при високому рівні холестерину та проблемах з органами шлунково-кишкового тракту. Корисна під час прийому антибіотиків, оскільки стимулює їхнє виведення з організму. При частому вживанні страв, до складу яких входить пшенична крупа, уповільнюється процес старіння клітин та тканин, покращується стан нігтів та волосся, тому вона важлива не лише при схудненні.
- Жіноча.Перловка характеризується вмістом великої кількості клітковини. Вона допомагає очистити організм та прискорює ліпідний обмін. Страви на основі перлової крупи не викликають алергії.
- Гречана.Ще один популярний продукт, який входить до складу багатьох дієт. У гречці містяться залізо та незначна кількість жирів. Вона довго засвоюється, завдяки чому, поласувавши стравою з неї, ви довге відчуватимете голод.
- Вівсяна.Клітковина, кальцій, цинк, залізо, фосфор та амінокислоти – ось чим може похвалитися цей чудовий дієтичний продукт. Вівсянка сприяє покращенню кольору обличчя і позбавляє багатьох проблем зі шкірою, благотворно впливаючи на її стан. Додатковим плюсом при схудненні є потужний ефект, що очищає.
Горіхи
Горіхи мають досить високий показник калорійності. Разом з тим вони відмінно підійдуть для перекушування між повноцінними прийомами їжі: швидко втамовують голод, займають мало місця, що дозволяє брати їх із собою на роботу або прогулянку, дають ефект омолодження та активізують обмінні процеси. Тому не слід відмовлятися від кількох горішків на день при схудненні.
Щоб не нашкодити організму та зберегти фігуру стрункою, за добу можна з'їсти:
- 10-12 штук арахісу;
- 50 г кедрових горішків;
- 20-22 штучки мигдалю;
- 2 волоських горіхи.
Овочі та зелень
Багаті клітковиною, вітамінами різних груп та мікроелементами. Овочі, що не містять крохмаль, мають дуже низький рівень калорійності, що дозволяє використовувати їх з користю для здоров'я і без побоювання за фігуру.
Для повноцінного насичення організму енергією необхідними елементами, що особливо важливо при схудненні, потрібно з'їдати близько 1-1, 5 кг овочів на добу. Це можуть бути різні продукти, вживати їх потрібно без додавання соусів. Як заправка овочевих страв підійдуть оливкова олія, знежирена сметана або яблучний оцет.
При схудненні найкраще допоможуть:
Морква
Постачальник калію, бета-каротину, лецитину, вітамінів А та С. Морква сприяє підвищенню гемоглобіну в крові, прискоренню обміну речовин, корисна при проблемах із зором.
Огірок
Вода є основною складовою огірків. Вони практично не містять жирів. Органічні сполуки, що у великій кількості входять до їх складу, дуже корисні для здоров'я. Ці овочі допомагають вивести холестерин та покращують перистальтику шлунка. Для цих овочів характерний значний вміст таких важливих для нашого здоров'я елементів, як йод та калій. Для найбільшої користі краще не обмежувати себе у використанні цього чудового низькокалорійного продукту в літній сезон.
Селера
Містить ефірні олії, а також цинк, калій, залізо, фосфор, кальцій, магній та цілий вітамінний коктейль. Часте вживання цього продукту сприяє очищенню організму, оновленню клітин, виведенню зайвої вологи, насичення енергією, стимулюванню функцій ШКТ. Особливо приємним ефектом прийому даного продукту є спалювання зайвих калорій.
При схудненні дієтологи радять приймати по 50 г соку селери вранці, вдень та ввечері. У напій можна додати трохи яблучного, капустяного чи морквяного соку.
Томат
Безцінний продукт, який лікарі рекомендують вживати як профілактику онкологічних захворювань для підтримання нормальної роботи серця та судин. Томати містять особливу речовину – лікопін, що благотворно впливає на органи травлення, активізує процес розщеплення жирів та знижує рівень холестерину.
Капуста
Має у своєму складі тартронову кислоту. Її вживання блокує утворення жирових відкладень, що сприяє схуднення. Незалежно від того, якому виду капусти ви віддаєте перевагу - білокачанну, броколі або цвітну - даний дієтичний продукт без побоювання можна приймати в будь-яких обсягах. Рецептів з використанням овочів маса, при цьому всі страви на його основі низькокалорійні та корисні.
Спаржа
У складі даного продукту присутні вітаміни, мінерали, антиоксиданти та фолієва кислота.
Спаржа допоможе позбавитися таких проблем, як:
- Целюліт;
- Ожиріння;
- Надлишок рідини;
- Наявність токсинів.
Солодкий перець
Його вживання допоможе скинути кілька кілограмів лише за один тиждень. У складі цього овоча присутні вітаміни A, B, C, E та P, лікопін, антоціани. Солодкий перець – дуже ситний продукт, завдяки чому ви можете скоротити порцію страв, приготованих із його використанням.
Редіс
Дуже корисний завдяки вмісту натрію, кальцію, фосфору, заліза, магнію та калію, а також цілого комплексу вітамінів та мінералів. Редис блокує відкладення жирів, нормалізує рівень глюкози та гемоглобіну, покращує функції травлення.
Як продукти, що сприяють схуднення, овочі можна вживати в сирому, вареному або запеченому вигляді. Також корисні та смачні страви, приготовані на грилі. Крім того, із свіжих овочів виходять чудові соки.
Ягоди та фрукти
Багаті клітковиною та солідним набором мікроелементів та вітамінів. Їхнє вживання активізує метаболізм, стимулює виведення шлаків, покращує функціонування всіх систем організму. Вони містять зовсім небагато калорій, завдяки чому такі улюблені всіма, хто стежить за своїм зовнішнім виглядом і здоров'ям.
Давайте подивимося, чим корисні найпопулярніші представники цієї групи дієтичних продуктів.
Яблука
Багаті на пектин, фолієву кислоту, вітамін С. Сприяють формуванню нормальної мікрофлори кишечника і прискорюють обмін речовин.
Ананас
Популярний при схудненні завдяки наявності у складі особливого ферменту – бромелайну. Незважаючи на те, що, всупереч думці багатьох, ця речовина не сприяє розщепленню жирів, вона допомагає скинути вагу за рахунок активної участі у процесі засвоєння їжі. Найбільш ефективно бромелайн впливає на продукти на основі молока, бобові, м'ясо та рибу.
Грейпфрут
Прискорює метаболічні процеси, зокрема стимулює виведення жиру з організму. Ефективно бореться із зайвою рідиною у клітинах та тканинах.
Особливості дієтичного харчування
Якщо ви плануєте почати худнути за допомогою дієти, ознайомтеся з важливими рекомендаціями:
- Немає необхідності рахувати калорії в продуктах. Хоч би яким дивним це здавалося, цей показник не так істотно впливає на ефективність дієти (тільки якщо не йдеться про спортивне харчування). Набагато важливіше звертати увагу на глікемічний індекс.
- Продукти в будь-якій вибраній вами дієті цілком можна заміняти, необхідно тільки стежити за тим, щоб показники замінника дорівнювали показнику інгредієнта, що замінюється.
- За наявності протипоказань та алергічних реакцій на будь-який продукт слід виключити його з раціону.
- Якщо ви вирішили скинути зайву вагу, доведеться відмовитися від борошняних виробів та смажених страв.
- Не варто замінювати корисний продукт біднішим за вмістом мікроелементів.
Дієтичне харчування під час схуднення необов'язково вимагатиме від вас жертви у вигляді відмови від їжі, що приносить задоволення. З продуктів, що сприяють зниженню ваги, можна приготувати не тільки корисні, але й смачні та різноманітні страви.