Як правильно харчуватися, щоб схуднути (головні принципи та рецепти)

Яку дієту вибрати, щоб тримати себе у формі? Розповідаємо про принципи правильного харчування, меню на кожен день та важливі обмеження.

Принципи здорового харчування

Головний принцип для тривалого зниження маси тіла - це не сідати на дієту. Доведено, що в процесі дотримання дієти, особливо якщо вона досить жорстка, з обмеженнями калорій, відбувається зниження обміну речовин. Чим жорсткіша і довша дієта, тим нижче обмін речовин. Проблема в тому, що обмін речовин дуже важко відновлюється, на це можуть піти місяці і навіть роки, а у людей, які пройшли кілька циклів зниження та набору маси тіла, обмін речовин відновити практично неможливо. Тому в науковій дієтології існує таке поняття, як раціональне, тобто здорове харчування на кожен день, і грамотний лікар-дієтолог порадить тобі саме його для зниження маси тіла.

Важливим принципом є довгострокова зміна парадигми харчування, тобто дотримання принципів раціонального харчування протягом усього життя, а не тільки на період зниження маси тіла. Саме так харчуються люди, які не схильні до надмірної ваги. Роблять це вони неусвідомлено, навчилися цього в дитинстві, навіть не знаючи про те, що це правильно, або дійшли інтуїтивно. Людям із надмірною вагою доведеться вчитися принципам раціонального харчування у свідомому віці, але це можливо.

Перше правило в раціональному харчуванні - це харчова різноманітність з комбінацією продуктів, що містять основні макронутрієнти (білки, жири та вуглеводи) та мікронутрієнти (вітаміни, мінерали, біологічно активні речовини). Харчову різноманітність можна образно уявити правилом тарілки, сформульованим Гарвардською медичною школою. Половину тарілки повинні займати складні вуглеводи - овочі та фрукти, одну чверть - білкові продукти і чверть, що залишилася, - зернові (злакові) продукти. До тарілки як напій пропонується молоко або кисломолочний продукт або вода. Таких прийомів їжі має бути 3 протягом дня.

Потрібно сказати, що перекушування не обов'язкові, але якщо ти відчуваєш у них потребу, то можливі. Допускається 2-3 перекушування на день. Як перекушування можуть бути різноманітні овочі (морква, ріпа, дайкон, капуста, огірки, помідори, авокадо і т. д. ), горіхи (волоські, фундук, мигдаль, несмажені) - 10-15 р. на день, фрукти (всього3-4 фрукти на день масою 150-200 р. кожен), сухофрукти - не більше 50 г. , кисломолочні продукти без додавання цукру, сиру та страви з нього.

Важливі обмеження

Є певні обмеження, яких варто дотримуватись людям, які бажають знизити вагу. По-перше, обмежуємо продукти, що містять явні та приховані жири. Про явні жири все зрозуміло - це жирне м'ясо, кондитерські вироби з кремом, майонез, олія. А приховані жири – це такі продукти, які містять велику кількість жиру, але ти про це можеш навіть не здогадуватись. Це і несе небезпеку, тому що ти не знаєш, що отримуєш надлишок жиру та калорій із цими продуктами. Приклад таких продуктів: вся м'ясна гастрономія (ковбаса, сосиски, карбонат та інші м'ясні продукти, пельмені і т. д. ), практично вся промислова випічка (крім того, що містить приховані жири, так вони ще в своїй масі представлені трансжирами, які порушуютьобмін речовин), фастфуд, джанкфуд (чіпси, сухарики тощо), жирні молочні продукти (особливо сир), горіхи та насіння, салати, овочеві гарніри, заправлені олією.

По-друге, звертаємо увагу на трансжири. Це такі жири, які в натуральному вигляді не зустрічаються, але утворюються при виготовленні маргарину та спредів, а також у процесі промислового фритюру. Трансжири порушують метаболізм, впливають стан центру насичення, і навіть можуть грати роль розвитку атеросклерозу. Трансжири містяться у фастфуді та джанкфуді, промисловій випічці, а також у маргарині та спредах. Ці продукти не рекомендується вживати людям, які бажають підтримувати нормальну масу тіла.

По-третє, напої. Потрібно намагатися вживати лише напої з мінімальною калорійністю: вода, чай, кава, трав'яний чай. Можна вживати молоко, молочні продукти, але не більше 2-3 порцій на день. Солодкі напої потрібно виключити повністю, навіть свіжий сік і солодкі йогурти, так як це джерело легкодоступних вуглеводів, які навіть не потрібно перетравлювати, вони швидко всмоктуються і сприяють набору маси тіла.

А ось солодощі їсти можна. Їх додаємо як десерт до основної страви. В день за доданим цукром можна з'їдати до 25 грам. Це близько 50-100 грам солодощів залежно від їхнього складу. Виняток: люди з цукровим діабетом.

Хліб їсти можна і навіть треба! Чорний, 2 сорт, зерновий, висівковий. Білий хліб обмежуємо. На день 3-4 шматочки хліба по 30 грамів обов'язкові! Хліб дає почуття ситості, містить клітковину, повноцінний білок та вітаміни групи В, знижує ризик переїдання та зривів на солодке. Виняток: люди з непереносимістю глютену, алергією на білок пшениці або з глютеновою ентеропатією.

Потрібно звернути увагу до вживання алкоголю. Це сам собою дуже калорійний продукт. До того ж, до нього зазвичай подаються калорійні закуски: сир, солодощі, снеки і т. д. Алкоголь також підвищує апетит, у результаті ми з'їдаємо більше, ніж зазвичай. Іноді причиною надлишкової маси тіла є саме він, хоча людина може решту часу правильно харчуватися і не переїдати.

Вважається, що швидкість і правильність перетравлення їжі (отже, обмін речовин і схуднення), впливає поєднання груп продуктів. Існують різні методики - наприклад, роздільне харчування, в яких розроблені спеціальні таблиці сумісності продуктів для правильного харчування. Але насправді до збалансованої дієти, якої варто дотримуватися щодня, вони не стосуються.

Чи потрібно пити багато води, щоб худнути

Хотілося б обговорити таку популярну тему, як вживання води. Сама вода ніяк не впливає на обмін речовин або спалювання калорій. Але вона може бути корисною у деяких аспектах. Так, іноді людина, відчуваючи голод, насправді відчуває спрагу. Тому, якщо після їжі пройшло менше 3 годин, а ти знову голодна, рекомендовано випити склянку води і, якщо почуття голоду пройшло, значить, це була спрага. Також рекомендують випивати 1-2 склянки води безпосередньо перед їжею або у процесі їжі. Це дає можливість тим харчовим волокнам, які містяться у твоїй їжі, увібрати воду і створити об'єм у шлунку, за рахунок чого швидко настає почуття насичення, і ти не переїдаєш. Цьому сприяє прийом напоїв (вода, чай) під час їжі, що зовсім не шкідливо, як вважають деякі пацієнти і навіть лікарі. Тому вода обов'язково повинна бути включена в меню правильного харчування на тиждень для схуднення.

Зразкове меню правильного харчування на тиждень

Дуже важливо, щоб раціон був різноманітним та збалансованим. Пропонуємо меню правильного харчування на кожен день для схуднення. У нашому меню їжа без напоїв, до кожного прийому їжі можна додавати чай, каву без цукру чи воду.

День 1

• Сніданок:вівсяна каша (150 г), хліб мультизлаковий (30 г), сир твердий (20 г), печене яблуко (150 г).
• Обід:гречаний суп з фрикадельками (200 г), хліб житній (30 г), салат з помідорів та огірків (100 г).
• Полудень:сир 5% (50 г), горіхи волоські (15 г), курага (20 г), кефір 1% (200 г).
• Вечеря:курка, запечена в духовці (100 г. ), відварена картопля (100 г. ), хліб мультизлаковий (30 гр. )

День 2

• Сніданок:сирні сирники (100 г) з абрикосовим джемом (20 г), груша (150 г).
• Обід:курячий суп з вермішеллю (150 г), овочевий салат (100 г), хліб житній (30 г).
• Полудень:фрукт (200 г), йогурт несолодкий (100 г).
• Вечеря:рибні котлети на пару (100 г), помідори чері 50 гр. , хліб мультизлаковий 30 гр.

День 3

• Сніданок:пшоняна каша (150 г. ), хлібці житні (2 шт. ), авокадо (80 г. ).
• Обід:грибний суп (200 г), хліб мультизлаковий (30 г), салат з капусти з огірками та олією (100 г).
• Полудень:сир (150 г), 1 ч. л. меду, печена груша (180 г).
• Вечеря:тушковані овочі (200 г), куряче філе відварене (150 г).

День 4

• Сніданок:тост із житнього хліба, твердий сир (20 г), банан.
• Обід:картопляний суп із оселедцем (200 г. ), хліб житній (30 г. ), яблуко.
• Полудень:желе фруктове (200 г), кефір 1% (150 г).
• Вечеря:ліниві голубці (100 г. ), салат із селери, редиски, огірків (100 г. ), хліб 2 сорт 30 гр.

День 5

• Сніданок:омлет із 2 яєць з овочами, хлібці житні (2 шт. ), апельсин.
• Обід:плов з нежирним м'ясом (200 г), тушковані овочі (150 г).
• Полудень:йогурт (200 г), яблуко.
• Вечеря:нежирне відварене м'ясо (курка, кролик, телятина) (250 г), огірок свіжий або квашений, хліб 2 сорти (30 г).

День 6

• Сніданок:хлібці житні (2 шт. ), форель слабосолона (60 г), авокадо (80 г), фрукт (150 гр. ).
• Обід:суп із фрикадельками та шпинатом (200 г. ), хліб житній (30 гр. ).
• Полудень:нежирний сир (100 г), сухофрукти (50 г), горіхи (15 г), яблуко.
• Вечеря:тушковане м'ясо (100 г), відварена гречка (100 г), овочевий салат 100 гр.

День 7

• Сніданок:яйця пашот (100 г), помідор, хліб зерновий (30 г), апельсин.
• Обід:запічна риба (200 г), салат з капусти або зелених листових овочів з оливковою олією (150 г), хліб 2 сорти (30 г).
• Полудень:штрудель вишневий веганський (100 г).
• Вечеря:відварена або запечена риба (100 г), бурий рис (100 г), тушковані овочі (100 г).

Рецепти для пп із простих продуктів

Багато хто думає, що ЗОЖ — це складно і дорого. Але це зовсім негаразд. Рецептів правильного харчування для здорового способу життя велика кількість є страви, які легко приготувати вдома самостійно.

Зелений суп-пюре

Складові:

• броколі - 400 г;
• шпинат - 100 г;
• цибулина середніх розмірів;
• вершки 10% - 200 г;
• овочевий або курячий бульйон - 200 г;
• сіль за смаком.

Приготування:

1. Брокколі, подрібнити цибулю, залити гарячим бульйоном, варити 15 хвилин.
2. Готові овочі дістати (бульйон не виливати), додати шпинат, подрібнити у блендері.
3. Отриману масу вилити в бульйон, додати вершки, сіль, варити 10 хвилин.

Овочева фриттата

Складові:

• яйця - 5 шт. ;
• помідори - 2 шт. ;
• перець солодкий - 2 шт. ;
• броколі - 100 г;
• цибуля зелена - 50 г;
• сир - 50 г.

Приготування:

1. Нарізати овочі.
2. Яйця збити, додати|добавляти| до овочів.
3. Суміш вилити в посуд для запікання, посипати нарізаною цибулею та сиром. Запікати у духовці 10 хвилин.

Курка зі шпинатом

Складові:

• філе курки - 400 р. ,
• цибулина - 1 шт. ,
• часник - 1 зубчик,
• шпинат - 40 р. ,
• сіль, перець за смаком.

Приготування:

1. Філе курки розрізати вздовж на кілька частин з товщиною приблизно 1 см, посолити, поперчити.
2. Подрібнити цибулю, промити шпинат.
3. На розігріту сковороду налити 1 ст. л. олії, викласти шпинат, сметану, цибулю, пропущену через прес часник і сіль.
4. Гасити протягом 5-7 хвилин.
5. На дно форми для запікання викласти шматочки курки, потім тушкований шпинат і тертий сир. Страву запікати у духовці 12-15 хвилин.

Вівсяне печиво з бананами

Складові:

• вівсяні пластівці - 1 склянка;
• банан - 2 шт. ;
• родзинки - 2 ст. л.

Приготування:

1. Очищені, нарізані банани змішати з пластівцями до однорідної маси.
2. Додати промиті родзинки.
3. Сформувати круглі котлети.
4. Викласти на змащене|змазати| маслом|мастилом| деко. Запікати при температурі 180 градусів 15 хвилин.

А як же спорт?

Кілька слів слід сказати про фізичні навантаження. Вони необхідні при зниженні маси тіла, і це не обов'язково має бути відвідування спортивного клубу. Почни з ходьби у швидкому темпі, роби зарядку вдома, користуйся тренажерами у дворі, танцюй, займайся йогою, роби те, що тобі подобається.

Насамкінець хотілося б сказати, що один із найважливіших принципів — це вибудовування взаємин зі своїм тілом, прислухайся до почуття голоду та насичення, їж усвідомлено, і це допоможе знизити масу тіла та підтримувати здорову вагу.