Розбираємося, чи всі дієти шкідливі, як харчуватися, щоб схуднути і зберегти надовго, і чи потрібно для цього вважати калорії.
Бажання бути струнким може підштовхнути на новомодні, часом навіть небезпечні практики. Але за підсумком, якщо вага і йде, то незабаром повертається. Чому так відбувається?
Як правило, радикальне скорочення денного калоражу дає лише тимчасовий ефект, коли причина зайвої ваги — у способі життя та харчуванні.
Яка дієта допоможе схуднути
Отже, дієти справді допомагають скинути вагу. Але, перш ніж радіти, позначимо важливу деталь: жоден із обмежувальних типів харчування не працює в довгостроковій перспективі і навіть може зашкодити.
У будь-якої дієти є зворотний бік: наприклад, кетодієта може погіршити вже наявні хвороби печінки, призвести до виникнення проблем з нирками, а також викликати перепади настрою і дратівливість через відсутність глюкози, що міститься в складних вуглеводах.
До того ж дієта в популярному розумінні — завжди про обмеження, а обмеження — про недоїдання та зриви. У результаті навіть якщо ви «просидите» на ній якийсь час і дійсно схуднете, але не зміните харчові звички — вага повернеться. І це доведена закономірність.
Чим різноманітніший раціон і гнучкіший план харчування, тим простіше йому слідувати. А значить, не зриватися і досягати поставлених цілей без шкоди для організму. Тому повноцінний здоровий раціон краще обмежують дієт.
Але може, є та сама дієта, яка допоможе скинути вагу без шкоди для здоров'я?
Що таке здорове харчування
Здорове харчування в першу чергу збалансоване і різноманітне. Раціон повинен забезпечувати вас усіма поживними речовинами, вітамінами та мінералами, необхідними для якісного функціонування організму. У цьому допоможе принцип «здорової тарілки».
- Їжте фрукти та овочі різних кольорів. Свіжі, варені, сушені - будь-які.
- Включіть у раціон цільнозернові складні вуглеводи: там багато вітамінів, мінералів і клітковини.
- Пам'ятайте, що молочні продукти та їх рослинні альтернативи — важливе джерело кальцію. Вибирайте варіанти з низькою жирністю і без доданого цукру.
- Намагайтеся їсти рибу і бобові мінімум два рази на тиждень.
- Використовуйте різну олію.
Перш ніж почати подорож по зниженню ваги, проведіть мозковий штурм про «корисні» продукти, які вам подобаються: так у вас буде більше варіантів смачного сніданку, обіду або вечері. Пам'ятайте, що найкраща «дієта» — та, якої ви дотримуватиметеся.
Правильне харчування — без обмежень і стресів, що ними провокуються, — може допомогти не лише знизити вагу, а й зміцнити здоров'я. У багатьох випадках навіть простий перехід на збалансований раціон призводить до схуднення.
Однак, навіть харчуючись повноцінно і різноманітно, важливо не переїдати. У цьому, крім внутрішніх орієнтирів — почуття голоду і насичення, може допомогти практика: пошук комфортних для вас порцій їжі.
Основні принципи правильного харчування: розповідаємо, з чого почати, у цій статті.
Чи потрібно вважати калорії при схудненні
Спосіб підрахунку калорій для щоденної рутини метод не з кращих:
- концентрація на цифрах, пов'язаних з тілом — параметри, вага, ккал і далі, — може викликати невротизм, пов'язаний з розвитком РПП;
- не всі калорії однакові з якісної точки зору — у тістечка і тосту з авокадо різна харчова цінність;
- калораж залежить від стану продукту, наприклад, однакова маса горіхів у цілісному або перемолотому вигляді дає різну кількість калорій.
Тому підрахунок калорій підходить більше для клінічної практики, коли мова йде про патології та/або стаціонарне лікування.
При цьому обчислення все-таки можна використовувати акуратно, щоб самостійно зрозуміти норми власного харчування і рівень споживаних білків, жирів і вуглеводів.
Можна скористатися додатком або сайтом за підрахунком калорій — це спрощує життя. Але часто такі методи неточні: адже щось з'їдене і випите може забути. А отже, десятки чи сотні спожитих ккал не врахуються у фінальних показниках.
Якщо ви контролюєте калораж раціону, то робіть це якісно: враховуйте перекушування, напої та різні добавки до основних страв — соуси і масло.
Коли ЗОЖ стає нездоровим і що таке орторексія? Розповідаємо у статті.
Як розрахувати для себе добову калорійність
Щоб обчислити коректні цифри щоденної норми калорій для себе, скористайтеся одним з наступних способів.
Спосіб 1. Формула розрахунку потреби в енергії
Ця формула за оцінкою EER враховує вік, стать, вагу, зростання і рівень фізичної активності і підходить для дорослих чоловіків і жінок:
- EER для чоловіків = 662 – (9, 53 x вік у роках) + PA x [(15, 91 x вага у кг) + (539, 6 x зростання у метрах)]
- EER для жінок = 354 – (6, 91 x вік у роках) + PA x [(9, 36 x вага в кг) + (726 x зростання у метрах)]
PA — це рівень фізичної активності, якому можна надати значення з наступних параметрів:
- малорухливий спосіб життя (практично без вправ) - PA = 1, 0;
- низька активність (легкі вправи, спорт 1-3 дні на тиждень) - PA = 1, 11-1, 25;
- середня активність (помірні вправи, спорт 3–5 днів на тиждень — PA = 1, 26–1, 48);
- підвищена активність (важкі вправи, спорт 6-7 днів на тиждень) - PA = 1, 49-1, 94.
Спосіб 2. Формула Харріса-Бенедикта
Ця формула допоможе оцінити BMR — ваш основний обмін речовин або кількість калорій, необхідних вашому тілу стану спокою. З BMR, враховуючи рівень вашої активності, можна розрахувати TDEE — загальну щоденну витрату енергії.
Для чоловіків:
BMR = 66, 5 + (13, 75 х вага в кг) + (5, 003 х зростання в см) – (6, 755 х вік у роках).
Для жінок:
BMR = 655, 1 + (9, 563 х вага в кг) + (1, 850 х зростання в см) – (4, 676 х вік у роках).
Щоб розрахувати свій TDEE, помножте показати BMR на коефіцієнт активності, орієнтуючись на наступні значення:
- сидячий спосіб життя (практично без вправ) - BMR x 1, 2;
- легка активність (легкі вправи, заняття спортом 1–3 дні на тиждень) — BMR x 1, 375;
- середня активність (помірні вправи, спорт 3–5 днів на тиждень) — BMR x 1, 55;
- підвищена активність (важкі вправи, спорт 6–7 днів на тиждень) — BMR x 1, 725;
- надактивність (важкі вправи, спорт та фізична робота) - BMR x 1, 9.
Ці методи мають свої мінуси. Наприклад, рівняння Харріса-Бенедикта, хоч і використовується протягом багатьох років і служить стандартним орієнтиром, не враховує безжирову масу тіла, яка може вплинути на показник основного обміну речовин.
До того ж рівняння дають лише оцінки, а індивідуальні варіації та обмін речовин можуть вплинути на фактичні потреби в енергії.
Тому спиратися тільки на підрахунок калорій не варто. Враховуйте свій практичний досвід і комфортні для себе порції і прислухайтеся до почуття голоду і насичення.
Особливі стосунки з їдою: що таке психологічний голод і чому через нього їдять?
Що важливо знати при схудненні
Сім порад для тих, хто хоче знизити вагу.
- Прагнення до доброї фізичної форми — це здорово, доки стає одержимістю. Проаналізуйте, чому ви хочете схуднути. Ваша вага може бути здоровою, а неекологічна мотивація – навпаки, нашкодити.
- Жир здійснює важливу функцію в організмі: він захищає від холоду і голоду, оточує органи і зберігає їх від травм, забезпечує тіло енергією. Перш ніж худнути, оцініть, наскільки вам це потрібно. Адже ожиріння та наявність жиру не одне й те саме.
- Будь-які обмежувальні дієти — нездорова практика щодо свого здоров'я. Якщо і дають результат, то короткостроковий, зате можуть призвести до неврозів і РПП. Пам'ятайте, що зіркам буває важливо схуднути «тут і зараз», а тому красива картинка не одно здоров'я і, можливо, не найкращий приклад.
- Надлишок доданого цукру в раціоні — одна з основних причин ожиріння. Коригування харчування в бік принципів «здорової тарілки» — найефективніша дієта.
- На вагу впливає не тільки харчування, а й якість сну, рівень фізичної активності і навіть психологічний і психічний стан. Якщо коригування живлення не дає потрібних змін, можливо, причина в іншому.
- Деякі експерти рекомендують для схуднення середземноморський і скандинавський раціони, а також інтервальне голодування. Однак, перш ніж пробувати новий план харчування, проаналізуйте свої харчові особливості і переваги. І якщо це не ваше, не беріться. Самонасильницькі практики в харчуванні можуть призвести до негативного результату і нашкодити здоров'ю.
- І, звичайно, не займайтеся самолікуванням. Якщо зайва вага вже призвела до проблем зі здоров'ям, зверніться за допомогою до спеціалістів.