Традиції середземноморської дієти прийшли до нас із історичного регіону, у басейні Середземного моря – Середземномор'я (Південна Італія, Греція, Туреччина та Іспанія). Мало того, що середземноморська дієта дає нам можливість харчуватися смачною, якісною та корисною їжею, але вона також дає реальну можливість значно зменшити хвороботворне запалення та скинути зайву вагу (або підтримувати масу тіла в нормі).
Середземноморська дієта вже давно є однією з найкорисніших для здоров'я дієт, відомих людині. Але це не просто дієта чи спосіб харчування. . . це насправді спосіб життя. Протягом тисяч років основою харчування людей, які мешкають уздовж середземноморського узбережжя, були продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти та овочі, а також якісні жири та білки, а іноді й склянка натурального вина місцевого виробництва. Ця дієта вважається профілактичною, оскільки вона здатна запобігти розвитку багатьох захворювань і навіть контролювати масу тіла.
Беручи свій початок в Італії тисячі років тому і поширившись до Греції, Іспанії та інших районів у басейні Середземного моря, ця дієта тепер дає можливість людям у всьому світі зміцнити своє здоров'я та продовжити життя. У той час як ця дієта існує вже тисячі років, її популярність у світі почала зростати лише з початку 1990-х років, коли доктор Гарвардського університету продемонстрував її як дієту, корисну для покращення здоров'я серця, легкого та швидкого способу скинути зайву вагу та боротьби. із деякими поширеними захворюваннями західного світу.
Користь середземноморської дієти
Середземноморська дієта є однією з найкорисніших для серця на думку багатьох експертів у галузі харчування, оскільки вона включає споживання безлічі протизапальних продуктів, різноманітність овочів та фруктів, та корисні жири.
Результати численних досліджень свідчать, що ця дієта може захистити від розвитку серцево-судинних захворювань, метаболічних ускладнень, депресії, раку, діабету 2-го типу, ожиріння, деменції, хвороби Альцгеймера та хвороби Паркінсона. І крім усіх цих переваг, середземноморська дієта, як і раніше, дає можливість людям «їсти, пити і веселитися».
Ви ніколи не замислювалися про те, чому люди із середземноморського регіону, здаються такими щасливими та повними життя? Дуже привабливо пов'язати їхнє добре здоров'я і позитивний настрій тільки з одним фактором, наприклад, з їх раціоном харчування. Але правда полягає в тому, що це пов'язано з поєднанням їхнього способу життя та раціону харчування, які сприяють довгожиттю та низьким показникам захворюваності.
За данимиГарвардської школи громадського охорони здоров'я, «Наш аналіз показує, що крім регулярної фізичної активності та відсутності куріння, понад 80% випадків ішемічної хвороби серця, 70% інсультів та 90% цукрового діабету 2-го типу можна уникнути шляхом вживання корисних продуктів, що входять до традиційної середземноморської дієти».
Які продукти включені до середземноморської дієти
Ось які продукти можна їсти, дотримуючись середземноморської дієти:
- свіжі фрукти та овочі (особливо зелені листові, такі як шпинат та капуста; і некрохмалисті овочі, такі як баклажани, цвітна капуста, артишоки, помідори та кріп);
- оливкова олія;
- горіхи та насіння (наприклад, мигдаль та насіння кунжуту використовуються для приготування тахіні);
- бобові (наприклад, квасоля, боби, горох, сочевиця, нут та ін. );
- трави та спеції (наприклад, орегано, розмарин та петрушка);
- цільне зерно;
- дика риба та морепродукти (вживаються принаймні двічі на тиждень);
- домашній птах, яйця, сир, козяче молоко, і багаті на пробіотики кефір або йогурт (вживаються в помірних кількостях);
- червоне м'ясо вживається в окремих випадках або приблизно один раз на тиждень;
- багато свіжої води та трохи кави чи чаю;
- щоденне вживання невеликої кількості натурального червоного вина (не більше 1 келиха).
Важливість оливкової олії
Майже кожен дослідник, який вивчає користь середземноморської дієти, приписує принаймні деякі з легендарних її корисних властивостей вживанню великої кількості оливкової олії, яку додають майже кожну страву. Самі оливки є стародавньою їжею, оскільки оливкові дерева ростуть у районах Середземномор'я приблизно з 3000 р. до н.
Оливкова олія відноситься до продуктів, що містять омега-3 жирні кислоти і має масу підтверджених численними дослідженнями корисних властивостей. Наукові дані свідчать про те, що вживання близько 2 столових ложок (23 г) оливкової олії на день може зменшити ризик розвитку ішемічної хвороби серця завдяки мононенасиченим жирам у його складі.
Для максимізації цього корисного ефекту, вам необхідно замінити вживання деякої кількості насичених жирів такою ж кількістю оливкової олії, щоб не збільшити загальну кількість калорій, що з'їдаються вами.
Оливкова олія містить безліч сполук, званих фенолами, які є потужними антиоксидантами, здатними знижувати запалення та боротися з вільними радикалами. Оливкова олія переважно складається з мононенасичених жирних кислот, найбільш важливими з яких є олеїнова кислота. Олеїнова кислота, як відомо, надзвичайно корисна для серцево-судинної системи, чого не скажеш про рафіновані рослинні олії, транс-жири або гідрогенізовані жири.
Оливкова олія приносить навіть більшу користь для серця, ніж більшість складних вуглеводів, присутніх у цілісному зерні. За даними деяких досліджень, раціон харчування, що включає велику кількість мононенасичених жирів, знижує рівень холестерину ЛПНЩ, підвищує рівень холестерину ЛПВЩ і знижує рівень тригліцеридів краще, ніж дієта з високою кількістю складних вуглеводів.
Скільки оливкової олії вам потрібно вживати щодня?У той час як рекомендації різняться залежно від раціону харчування та ваших конкретних потреб у калоріях, людині корисно вживати від однієї до чотирьох столових ложок оливкової олії на день. Оцінки показують, що люди, які проживають у Середземноморському регіоні, ймовірно, споживають від трьох до чотирьох столових ложок оливкової олії на день, і саме ця кількість деякі практикуючі дієтологи рекомендують своїм пацієнтам із захворюваннями серця.
Просто пам'ятайте, що не все оливкова олія однакова. На жаль, більшість виробників, які намагаються заробити, зігравши на користь оливкової олії, кинулися на ринок з усіма видами підроблених продуктів, які є імітацією та значно поступаються якісній продукції. Проблема полягає в тому, що ці олії виробляються з оливок, які не завжди збираються або обробляються належним чином, що може убити багато їх корисних поживних речовин і зробити деякі з жирних кислот прогірклими або токсичними.
Купуючи оливкову олію, уважно дивіться, щоб на етикетці був напис «Extra Virgin Olive Oil», а також має бути зазначено, що воно холодного віджиму. Вживати його потрібно тільки в сирому вигляді – тільки тоді воно зберігає та несе у ваш організм усі свої природні вітаміни, незамінні жирні кислоти, антиоксиданти та інші поживні речовини.
8 Переваг середземноморської дієти
Користь середземноморської дієти полягає в наступному:
1. Практично повна відсутність оброблених харчових продуктів та цукру
Дієта в основному складається з натуральних продуктів харчування та інгредієнтів, таких як оливкова олія, бобові культури, фрукти, овочі, цільнозернові продукти та незначна кількість продуктів тваринного походження (тільки «органічні» та місцевого виробництва). На відміну від типової «західної дієти», середземноморська дієта включає мінімальну кількість цукру та повністю виключає вживання всіх ГМО продуктів чи штучних інгредієнтів, таких як кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози, консерванти та підсилювачі смаку. Якщо хочеться солодкого, люди зазвичай вживають солодкі фрукти або невелику кількість домашніх десертів, що містять натуральні підсолоджувачі, такі як мед.
Крім рослинної їжі, ще одним важливим основним продуктом середземноморської дієти є дикі види риби (яка живе в природних водоймах і не вирощена на рибних фермах) і помірне споживання коров'ячого, козячого або овечого сиру та йогуртів, які дають можливість отримувати корисні для здоров'я жири. Риба, така як сардини та анчоуси, є центральною частиною дієти.
У той час як більшість людей у Середземноморському регіоні не є вегетаріанцями, м'ясо тварин у їхньому раціоні харчування практично зведено до мінімуму, чого не скажеш про рибу, яка є більш легким та корисним для організму продуктом. Середземноморська дієта може бути корисною для тих, хто хоче скинути зайву вагу та покращити такі показники, як рівень холестерину, здоров'я серця та збільшити рівень омега-3 жирних кислот.
2. Допомагає вам природним чином схуднути
Якщо ви хочете схуднути (не голодуючи) і підтримувати цю вагу протягом усього життя, середземноморська дієта може вам у цьому допомогти. Ефективність цієї дієти щодо зниження надлишкової маси тіла була перевірена безліччю людей у всьому світі. Вона допомагає не лише скинути зайву вагу, а й дозволяє контролювати її природним чином.
Середземноморська дієта спрямована на споживання корисних жирів, відносно низьку кількість вуглеводів та більш високу кількість високоякісних білків. Риба, молочні продукти та органічне м'ясо тварин, вигодованих природними для них кормами, містять корисні жирні кислоти, яких потребує ваш організм. Вживання таких продуктів допомагає відчувати себе ситими, при цьому не призводячи до надмірної маси тіла; дозволяє контролювати рівень цукру в крові, а також покращує ваш настрій та рівень енергії. Але якщо ви більшою мірою дотримуєтеся вживання рослинної їжі, бобових і цільного зерна (особливо замоченого і пророслого) – це також дуже добре забезпечує ваш організм усім необхідним і при цьому не викликає збільшення маси тіла.
3. Покращує здоров'я серця
Дослідження показують, що суворіше дотримання традиційної середземноморської дієти пов'язане зі значним зниженням смертності від різних захворювань, особливо серцево-судинних, оскільки ця дієта передбачає вживання продуктів, що містять велику кількість мононенасичених жирів та омега-3 жирних кислот. Результати багатьох досліджень свідчать про те, що разючий захисний ефект середземноморської дієти пов'язаний з великою кількістю альфа-ліноленової кислоти (АЛК), що є в оливковій олії. Завдяки цьому середземноморська дієта знижує серцеву смерть на 30% і раптову серцеву смерть на 45%.
Дослідження, проведені вWarwick Medical Schoolтакож показують, що люди, які вживають більше соняшникової олії, мають більш високий кров'яний тиск, порівняно з людьми, які вживають більше оливкової олії. Це пов'язано з тим, що оливкова олія переважно сприяє зниженню кров'яного тиску.
Оливкова олія також корисна в лікуванні гіпертонії, оскільки вона робить оксид азоту більш біодоступним, що сприяє збільшенню просвіту в артеріях та їх очищенню. Ще одним захисним елементом є те, що середземноморська дієта допомагає боротися з окисленням в організмі, що призводить до хвороб, і покращує функцію ендотелію. Майте на увазі, що в деяких випадках низький рівень холестерину гірший за високий. Люди, які мешкають у Середземному регіоні, як правило, не намагаються підтримувати здоровий рівень холестерину, оскільки вони отримують з їжі багато корисних для здоров'я жирів.
4. Допомагає боротися із раком
За даними журналуEuropean Journal of Cancer Prevention, «Запобігаючі рак біологічні механізми, пов'язані із середземноморською дієтою, активуються завдяки збалансованому співвідношенню омега-6 і омега-3 жирних кислот і високим вмістом клітковини, антиоксидантів і поліфенолів, присутніх у фруктах, овочах, оливковій олії та вині».
Рослинна їжа, особливо фрукти та овочі, є наріжним каменем середземноморської дієти. Вона допомагає боротися з раковими захворюваннями, захищає ДНК від ушкоджень, зупиняє мутації клітин, знижує запалення та затримує ріст пухлини завдяки безлічі антиоксидантів та активних компонентів. Багато досліджень вказують на те, що оливкова олія також виступає як природні ліки від раку. Було виявлено, що вживання оливкової олії зменшує ризик розвитку раку товстої кишки. Це може бути пов'язано зі зниженням запалення та зменшенням окислювального стресу, а також тому, що оливкова олія сприяє збалансованому цукру в крові та нормалізації маси тіла. Вам може бути цікаво дізнатися, що антиоксидант в оливковій олії вбиває ракові клітини протягом години.
5. Запобігає або лікує цукровий діабет
Наявні дані свідчать про те, що середземноморська дієта включає безліч протизапальних продуктів харчування, які можуть допомогти боротися із захворюваннями, пов'язаними з хронічним запаленням, такими як метаболічний синдром і цукровий діабет 2-го типу. Однією з причин того, чому середземноморська дієта може бути настільки корисною для профілактики діабету, те, що вона допомагає контролювати надлишок інсуліну – гормону, який контролює рівень цукру в крові, змушує нас набирати вагу і підтримувати надлишок маси тіла, незважаючи на дієту.
Регулюючи рівень цукру в крові за допомогою збалансованого вживання цілісних продуктів, що містять корисні жирні кислоти, якісний білок та деякі вуглеводи з низьким вмістом цукру, ми допомагаємо організму спалювати жир більш ефективно та вивільняти більше енергії. Дієта з низьким вмістом цукру та великою кількістю свіжої плодоовочевої продукції та жирів є природними ліками від цукрового діабету.
За данимиАмериканської асоціації серцяСередземноморська дієта більшою мірою рясніє корисними жирами, ніж стандартна західна дієта, в якій переважають насичені жири і транс-жири. Середземноморська дієта збалансована приблизно так: 40 відсотків складних вуглеводів, 30-40 відсотків корисних жирів і 20-30 відсотків якісної білкової їжі. Оскільки цей баланс є дещо ідеальним з точки зору підтримки нормальної ваги та відсутності відчуття голоду, це хороший спосіб для організму залишатися в гормональному гомеостазі, тому у деяких людей нормалізується рівень інсуліну. Це також означає, що як побічний ефект, чийсь настрій, швидше за все, залишатиметься позитивним, і людина буде більш розслабленою, а рівень енергії та фізична активність будуть вищими.
Середземноморська дієта практично повністю виключає вживання цукру, оскільки спочатку люди їли лише солодкі фрукти, вино та іноді десерти місцевого виробництва. Коли справа доходить до напоїв, багато людей п'ють багато прісної води і значно рідше випивають каву та червоне вино.
У той час як деякі середземноморські дієти різних країн Середземномор'я включають багато вуглеводів, наприклад, у вигляді макаронів або хліба, фізична активність і дуже низький рівень споживання цукру означають, що резистентність до інсуліну досить рідко виникає у жителів цих країн. Середземноморський раціон харчування допомагає запобігти сплескам і спадам рівня цукру в крові, які відчутно позначаються на вашому рівні енергії та настрої.
Більшість людей у країнах Середземномор'я снідають у межах однієї чи двох годин після пробудження, що сприяє балансуванню рівня цукру в крові прямо з самого ранку. Вони, як правило, їдять тричі на день, вживаючи велику кількість клітковини та корисних жирів. Найбільш рясний прийом їжі у багатьох людей припадає на середину дня, на відміну від нічного часу, що дає можливість використовувати цю їжу для отримання енергії, поки вони все ще активні.
Це кардинально відрізняється від стандартної західної дієти, в якій люди часто пропускають сніданок, перекушують протягом дня висококалорійними продуктами з великим вмістом вуглеводів і цукру, і їдять багато в нічний час, ведучи при цьому сидячий спосіб життя.
6. Покращує мозкові функції та настрій
Середземноморський раціон харчування можна використовувати як натуральний метод лікування хвороби Паркінсона, хвороби Альцгеймера та деменції. Когнітивні розлади можуть виникнути, коли мозок не отримує достатньої кількості допаміну – важливої хімічної речовини, необхідної для нормальної рухової функції, регулювання настрою та мислення.
Корисні жири, такі як оливкова олія та горіхи, а також велика кількість протизапальних овочів та фруктів, як відомо, допомагають боротися із пов'язаним із віком зниженням когнітивних функцій. Вони допомагають протистояти шкідливим наслідкам впливу токсинів, вільних радикалів, що спричиняє запалення раціону харчування або харчової алергії, які можуть сприяти порушенню функції мозку. Це з причин, чому дотримання середземноморської дієти пов'язані з нижчим рівнем розвитку хвороби Альцгеймера.
Пробіотичні продукти, такі як йогурт та кефір також допомагають відновити корисну мікрофлору в кишечнику та здоров'я товстої кишки в цілому, яке, як ми знаємо, пов'язане з когнітивною функцією, пам'яттю та розладами настрою.
7. Може допомогти продовжити життя
Раціон харчування з високим вмістом свіжих рослинних продуктів та корисних жирів, здається виграшною комбінацією для довгого життя. Ненасичені жири, виявлені в оливковій олії та деяких горіхах, є основним джерелом жиру у середземноморській дієті. Знову і знову, дослідження показують, що мононенасичені жири пов'язані з нижчим рівнем серцево-судинних захворювань, раку, депресії, когнітивних порушень та хвороби Альцгеймера, запальними захворюваннями та багатьма іншими розладами. Всі ці захворювання нині є основними причинами смерті у розвинених країнах – особливо серцево-судинні захворювання.
У знаменитому дослідженніLyon Diet Heart Study, людям, які зазнали інфаркту в період з 1988 по 1992 рік, було рекомендовано або слідувати стандартній дієті після серцевого нападу з низьким вмістом насичених жирів, або слідувати середземноморській дієті. Приблизно через чотири роки, наступні результати показали, що люди, які дотримуються середземноморської дієти, зазнали на 70% менше серцевих захворювань – що перевищує приблизно втричі зниження ризику, якого досягають за рахунок більшості препаратів, які знижують рівень холестерину! У людей, які дотримуються середземноморської дієти, також на подив лікарів було знижено відсоток смертності на 45%, порівняно з групою, яка дотримується стандартної низькожирової дієти.
Ці результати були такими ж, навіть якщо не було великих змін на рівні холестерину, що говорить нам про те, що хвороба серця не пов'язана лише з високим рівнем холестерину. РезультатиLion Studyбули настільки вражаючими та новаторськими, що дослідження мало бути припинено достроково з етичних причин, щоб усі учасники могли слідувати середземноморській дієті з більш високим вмістом жирів, та пожинати плоди у вигляді більш довгого та повноцінного життя.
8. Допомагає вам зняти стрес та розслабитися
Ця дієта заохочує людей проводити час на природі, отримувати хороший сон і збиратися разом, щоб скуштувати приготовлену в домашніх умовах корисну для здоров'я їжу - все це є чудовим способом зняти стрес і, отже, допомогти запобігти запаленню. Як правило, люди в країнах Середземномор'я витрачають багато часу на свіжому повітрі на природі; їдять в оточенні сім'ї та друзів (а не поодинці або на ходу); і приділяють час сміху, танцям, саду та хобі.
Всі ми знаємо, що хронічний стрес може вбити якість вашого життя, порушивши баланс у здоров'ї та вашій вазі. Ті, хто практикує дієту, можуть дозволити собі розкіш неквапливої вечері у повільному темпі, їдять місцеві смачні страви майже кожен день і залишаються фізично активними – це інші важливі фактори, що допомагають підтримувати гарний настрій.
Крім того, історія середземноморської дієти включає любов до натурального червоного вина, яке вважається корисним при вживанні в помірних кількостях. Наприклад, червоне вино може допомогти у боротьбі з ожирінням. Середземноморська дієта – це розумний вибір здорового способу життя, що веде до збільшення тривалості життя, вільного від хронічних захворювань та ускладнень, пов'язаних зі стресом, гормональним дисбалансом, втомою, запаленням та збільшенням маси тіла.